다이어트 필수 요소! 저지방 단백질이란?

 

다이어터라면 반드시 챙겨먹는 요소, 바로 단백질!

고기/생선/두부/콩 등에 들어있는 영양 성분이죠. 저도 다이어트를 하면서 여러 단백질 식품을 먹고 있습니다. 하지만 다이어트 할 때는 단백질을 조금 더 선별해서 먹어야 하는 것 알고 계셨나요? 바로 고지방 단백질보다는 저지방 단백질을 많이 섭취하는 게 다이어트에 도움이 됩니다. 

 

저지방 단백질이란?

저지방 단백질은 상대적으로 지방이 적은 단백질을 말합니다. 식품에 함량된 영양소가 단백질 > 지방 이라고 생각하시면 됩니다. 지방이 적은 단백질로는 껍질을 벗긴 닭가슴살, 칠면조, 생선(예: 대구 또는 틸라피아), 저지방 유제품(예: 그릭 요거트), 달걀 흰자 및 콩류(예: 렌즈콩 또는 검은콩)가 있습니다.

반면에 고지방 단백질은 단백질 함량에 비해 상대적으로 더 많은 양의 지방을 포함한 음식을 말합니다. 이러한 음식은 저지방 단백질보다 칼로리가 높고 지방도 높습니다. 고지방 단백질의 예로는 지방이 많은 육류(소고기, 돼지고기 등), 유제품(일반 우유 또는 일반 치즈 등), 지방이 많은 생선(연어 또는 고등어 등) 및 견과류 및 씨앗과 같은 특정 식물성 식품이 있습니다. 

 

저지방 단백질과 고지방 단백질의 주요 차이점은 지방 함량입니다. 저지방 단백질 식품은 상대적으로 지방 함량이 낮아 칼로리가 낮고 일반적으로 특히 체중을 관리하거나 전체 지방 섭취량을 줄이려는 사람들에게 더 도움이 됩니다. 고지방 단백질 삭품은 필수 영양소와 단백질을 제공하지만 열량과 지방 함량이 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다.

지방은 필수 영양소이며 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 한다는 합니다. 그러나 포화 지방이나 트랜스 지방이 더 많을 수 있는 고지방 단백질 식품보다는 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

다양한 저지방 단백질 식품을 식단에 넣으면 전반적인 지방 섭취를 억제하면서 효과적으로 필요한 단백질을 충족할 수 있습니다. 그러면 체중 관리에도 도움이 되고 심혈관 질환 등 건강에도 도움이 됩니다.

 

 

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저지방 단백질 식품 추천리스트

 

1. 닭가슴살: 단백질을 가장 손쉽게 보충할 수 있는 식품입니다. 요즘 다이어터를 위한 닭가슴살이 아주 많이 쏟아지고 있죠. 예전에는 닭가슴살이 너무 퍽퍽하고 맛이 없어서 먹기 힘들었는데 요즘 나오는 닭가슴살은 어찌나 부드럽고 촉촉한지. 다양한 브랜드의 닭가슴살에 도전해 보세요!

 

2. 생선: 생선은 지방이 적고 단백질 함량이 높습니다. 특히 대구, 틸라피아 같은 흰살생선이 저지방 단백질입니다. 다이어터라면 연어나 참치도 많이 먹는데요. 흰살생선보다는 지방이 많긴 합니다만, 양만 잘 조절한다면 나쁘지 않습니다. 

 

3. 해산물: 새우, 게, 바닷가재 및 기타 조개류는 지방이 적고 많은 양의 단백질을 제공합니다. 요즘에 샌드위치나 샐러드에 넣기 좋은 해산물은 게살이 있습니다. 

 

4. 계란(특히 흰자): 계란 흰자는 거의 순수한 단백질이며 최소한의 지방을 함유하고 있습니다. 오믈렛, 스크램블 에그 또는 제빵 재료로 사용할 수 있습니다. 노른자는 지방이 있지만 건강에 나쁜 지방은 아닙니다. 계란을 많이 먹을 때는 흰자만 골라서 먹는 게 좋습니다만, 그냥 2개 정도 먹을 때는 노른자도 함께 먹으면 좋습니다.

 

5. 그릭 요거트: 요즘 다이어터들에게 인기템, 그릭 요거트! 맛이 단백하면서 살짝 단맛이 있어서 다이어터에게 디저트를 먹는 것과 같은 느낌을 주는 아주 소중한 식품입니다. 견과류, 과일, 그래놀라 등 다양한 토핑을 뿌려서 먹기도 합니다. 

 

6. 코티지 치즈: 치즈하면 단백질로 여기지만, 생각보다 지방이 많습니다. 체다치즈, 모짜렐라치즈, 페타치즈 등등 대부분이요. 치즈의 원료인 우유 자체가 지방이 높기 때문입니다. 우유는 좋은 식품이지만 다이어터에게 큰 도움이 되는 식품이라고는 볼 수 없는데요. 아래 내용을 참고해 보세요.

 

2023.05.14 - [다이어트팁] - 우유는 진짜 다이어트에 좋은 식품?

우유는 진짜 다이어트에 좋은 식품?

 

지방이 적고 단백질이 높은 치즈는 코치지 치즈입니다. 우리나라에서는 리코타치즈하고 동일시하는 경향이 있는데 엄연히 다른 치즈입니다. 리코타 치즈는 유청으로 만들고 코티지 치즈는 우유를 사용하죠. 리코타 치즈 역시 단백질이 많고 지방은 적은 치즈 중 하나입니다. 

 

7. 쇠고기 살코기: 립아이나 티본 스테이크와 같은 지방이 많은 부위에 비해 지방이 적은 등심이나 안심과 같은 살코기 부위를 섭취해야 합니다. 쇠고기는 포화 지방 함량이 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 여전히 중요합니다.

 

8. 돼지고기 안심, 앞다리살, 뒷다리살: 돼지고기 안심,  앞다리살, 뒷다리살은 단백질이 풍부한 식사를 위해 굽거나 볶거나 볶을 수 있는 기름기 없는 돼지고기 부위입니다. 삼겹살은 단백질 식품 아닌가요? 하시는 분들이 계시겠지만, 삼겹살은 지방이 더 많아서 다이어트 할 때 피해야 합니다.

 

9. 식물성 단백질: 고기나 우유뿐만 아니라 식물로도 단백질을 보충할 수 있습니다. 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩이 그 예입니다. 콩으로 만든 두부도 포함되겠네요.