다이어트 할 때 잠이 보약인 이유

잠을 잘 자야 살이 빠진다고?

94kg부터 60kg이 될 때까지 평생에 걸쳐 정말 여러 다이어트를 해봤습니다. 그러니 여기저기서 줏어들은 것도 많았죠. 근데 가장 어리둥절했던 말이 이것이었습니다. '살을 빼려면 잠을 잘 자야 한다'라는 것이었습니다. 잠? 식단이나 운동도 아니고 잠? 자는 거야 쉽지 않나? 그렇게 생각하고 넘겨버렸던 것 같습니다. 크게 가슴에 와닿지 않았으니까요.

그런데 본격적으로 매일 체중을 재고 식단 일기를 쓰다 보니 나 자신의 생활패턴과 몸무게의 상관관게가 저절로 눈에 보이기 시작했습니다.

저는 매일 두 번 체중을 재는데요. 아침에 일어나서 한 번, 자기 전에 한 번 잽니다. 그래서 자기 전, 잠을 잔 후의 몸무게 변화가 제 뇌리에 계속 남아있게 되었죠.

일반적으로 잠을 자고 일어나면 -0.5kg 정도가 빠져 있는 게 정상입니다.

하지만 이상하게 잠을 잘 못자거나, 꿈을 많이 꾼다거나, 너무 늦게 잔 날은 공복 몸무게가 자기 전날과 동일하거나 -0.2kg 밖에 빠지지 않더라구요.

또 당일에 음식을 꽤 먹었어도 잠을 일찍 잔 날(11시 이전), 꿈도 안 꾸고 잠을 푹 잔 날은 최소 -0.5kg부터 1kg까지 몸무게가 빠져 있었습니다.

그걸 깨닫고 보니 예전에 들었던 '살 빼려면 잠을 잘 자야 한다'가 다시 생각났습니다. 그리고 이유를 알고 싶어졌습니다. 왜 그런 걸까요?

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숙면이 다이어트에 미치는 영향

1. 렙틴 호르몬 발생: 렙틴(laptin)은 뇌가 더 이상 음식을 먹지 않아도 된다고 느끼는 식욕 억제 호르몬입니다. 렙틴 분비량이 줄거나 둔해지면 포만감을 느끼기 어렵고 과식하게 되죠. 잠을 푹 자는 건 렙틴 호르몬 분비를 높이는 방법 중 하나입니다. 숙면하지 못하면 렙틴 호르몬이 줄게 되고 깨어있을 때 식욕이 왕성해집니다. 

2. 에너지 소비: 잠자는 동안 신체는 내부 조직과 근육을 다시 다지는 회복 과정을 거칩니다. 이러한 과정 속에서 에너지 소비를 하게 됩니다. 즉 푹 잘 수록 신체 회복 과정이 잘 이루어지면서 칼로리 소모를 하게 되는 거죠. 수면이 부족하면 잘 때 칼로리 소모도 낮아집니다. 즉, 칼로리 소모 기회가 사라지는 거죠.

3. 신체활동: 수면이 부족하면 깨어있을 때 피곤을 쉽게 느끼게 되고 활동량이 줄어들 수 있습니다. 피곤하면 당연히 무기력함이 생기게 되고 덜 피곤할 때보다 움직임이 줄어들죠. 그러면 다이어트에 필요한 운동을 못하게 되고 그만큼 칼로리 소모 기회가 줄어들게 됩니다.

4. 정신적 충만함: 수면이 부족하면 그 날 하루가 내내 힘듭니다. 몸이 피곤하니 마음도 힘들어지고 스트레스도 늘어나죠. 스트레스를 받으면 우리는 뭘하죠? 맛있는 음식이 먹고 싶어집니다. 오늘 하루 너무 힘들고 스트레스 받았으니까 치맥도 하고 싶고, 매운 닭발도 먹고 싶고, 마라탕도 먹고 싶고... 다이어트 할 때 감정적인 요인을 잘 컨트롤 하는 것도 매우 중요합니다.

 

 

근데 숙면이 우리 마음대로 되나요? 잠 잘 자고 싶지 않은 사람이 어디 있겠습니까? 숙면을 취하려면 어떤 노력이 필요할까요?

 

 

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숙면을 취하는 여섯가지 방법

1. 최소 6~8시간 자려고 노력하기
 > 아침 7시에 일어나야 한다면, 적어도 11시에는 잠을 드는 게 좋습니다.

2. 규칙적인 수면 시간을 정하기
 > 최대한 같은 시간에 잠이 들 수 있도록 노력해야 합니다.

3. 편안한 취침 시간 루틴을 만들어 긴장을 풀 시간임을 몸에 알립니다.
 > 자기 전 본인만의 루틴을 만들어 보세요. 자기 전에 무조건 스트레칭을 한다던가, 족욕을 한다던가, 불을 끄고 누워서 명상을 한다던가. '특정한 행동들을 하고 나면 잠을 잔다' 라는 걸 몸(뇌)이 의식하게 만드는 겁니다.

4. 수면 환경이 편안하고 시원하며 방해 요소가 없는지 확인하십시오.
 > 이왕이면 암막커튼을 치고 어둡고 조용한 상태를 만드는 게 좋습니다.

5. 카페인과 같은 자극적인 물질을 섭취하거나 취침 시간에 뇌를 자극하는 활동을 하지 마세요.
 > 자기 전 휴대폰은 금지!

6. 명상, 심호흡, 스트레칭 같은 걸 통해 스트레스를 낮추려 노력합니다.
 > 마음이 부산하면 생각이 많아지고 그러면 잠을 자기 어렵죠. 자기 전 명상이나 호흡, 스트레칭으로 심신의 안정을 찾을 필요가 있습니다.