성공적인 다이어트를 위한 마음챙김 식사법(Mindful Eating)

 

다이어트는 대부분 체중감량이 목적이죠. 체중감량을 위해 우리는 운동을 하고 다이어트에 효과가 좋다는 식단을 먹습니다. 꾸준히 운동과 식단을 한다면 결국 다이어트에 성공할 수 있겠죠. 그러나 다시 원래의 생활 패턴과 식사로 돌아간다면, 체중은 기존대로 다시 돌아가게 됩니다. 바로 요요죠. 

 

다이어트와 요요는 정말 징하게도 붙어다니는 단어입니다. 성공적인 다이어트란 바로 요요가 오지 않는 다이어트를 말하죠. 그래서 다이어트는 '일시적'이 아니라 '평생'에 걸친 '습관성형'입니다. 우리가 가진 나쁜 습관을 좋게 바꾸어서 평생 유지해야 체중 감량에 성공하고 그걸 계속 유지할 수 있습니다.

 

특히 '다이어트는 식단이 80%다'라는 말이 있듯이 식단이 매우 중요합니다. 하지만 고구마, 닭가슴살, 샐러드만 평생 먹을 순 없잖아요? 마음챙김 식사법을 알고 실천한다면, 우리의 식사가 바뀌게 되고 습관이 바뀌게 되면서 아예 식사의 패러다임을 바꿀 수도 있습니다.

 

마음챙김 식사법은 영어로 마인드풀 잇팅Mindful Eating 이라고 합니다. Mindful은 '염두에 두는' '의식하는' 이라는 뜻인데요. '의식하면서 먹기'로 풀이하면 됩니다. 우리가 음식을 대하는 태도, 먹는 방법, 음식을 선택하는 방식, 식사 후 만족도 등 식사하기 전부터 후까지를 아우르는 식사법입니다.

 

다이어트를 위한 마음챙김 식사법의 중요성

마음챙김 식사법은 다이어트에서 중요한 역할을 합니다. 식단을 제한하면 살은 빠질 수 있지만 결국 입이 터지게 되고 폭실이 오면서 좌절하고 다시 요요가 오는 악순환을 많이 겪게 됩니다. 식단을 제한하게 되면 자꾸 우리가 먹지 못하는 음식으로 정의해둔 그런 음식들이 계속 뇌리에 떠오르잖아요? (예. 떡볶이, 치킨, 빵...) 그러면 다이어트 식단을 하는 내내 감정적 허기에 시달리게 되고 인내력이 점점 떨어지다가 어떤 사소한 계기로 입이 빵 터져서 폭식을 하게 됩니다...다들 겪어보셨을 거예요.

 

마음챙김 식사법을 하게 되면 음식이 몸에 미치는 영향에 대해 알게 되고 그 지식을 통해 음식을 선택하며 음식 섭취를 조절하고 특정 음식에 집착하지 않게 되면서 결과적으로 과식을 예방할 수 있습니다. 

 

마음챙김 식사법이란?

마음챙김 식사법의 핵심은 먹는 행위에 온전히 내 감각을 쏟아서 집중하는 것입니다. 음식에 대한 우리의 생각, 감정, 감각을 깊이 느끼면서 식사를 하는 거죠. 마음챙김 식사는 음식을 한 입 베어물 때마다 음미하고, 우리 몸의 배고픔과 배부름 신호에 주의를 기울이고, 음식에 대한 옳고 그름, 좋고 나쁨을 평가하지 않는 대신 우리의 식사 전반을 관찰하는 식사를 의미합니다. 

 

우리는 음식을 먹을 때 대체로 별 생각없이 입에 집어넣습니다. 지방의 고소함, 매운맛, 단,짠의 맛을 아주 짧게 느끼고 또 음식을 입에 밀어넣죠. 별 생각없이 먹기 때문에 과식을 하게 되고 건강에 좋지 않는 음식을 자꾸 선택합니다. 어릴 때부터 먹는 습관이 그렇게 형성되었기 때문이에요. 시간 없어서 급하게, 지루하고 입이 심심해서, 밥 먹고 과일 먹는 게 습관이라, 오늘 하루 고생했으니 당장 입에 당기는 음식으로 보상받고 싶어서 등등. 

 

우리가 과식을 하고 군것질을 하는 이유는 다음과 같습니다.

1. 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별하지 못함.
2. 배고픔과 갈증을 구별하지 못함.
3. 배가 불러올 때까지 먹는 것을 멈추지 못함.
4. 너무 급하게, 빨리 먹음.
5. 감정에 따라 음식 섭취. (스트레스 받아서 매운게 땡긴다)
6. 지루함, 피곤함 같은 마음의 상태를 가라앉히기 위해 특정 음식 섭취

 

 

 

마음챙김 식사법에서는 배고픔에 대해 다음과 같이 정의합니다.

 

1. 눈 배고픔(Eye Hunger)
예쁜 디저트 사진을 보고, 지나가다가 카페에 진열된 빵을 보고, 아이스크림 매대를 보고 먹고 싶어져 사먹는 경우.

2. 코 배고픔(Nose Hunger)
영화관의 팝콘 냄새, 지하철 델리만쥬 냄새, 고깃집 지나가다가 고기 굽는 냄새 등을 맡고 배고프지 않은데 허기를 느낌.

3. 입 배고픔(Mouth Hunger)
분명 배가 부른데 입이 심심하다. 입에서 무언가 '맛'을 느끼고 싶다. 

4. 마음 배고픔(Heart Hunger)
공허하고 외로움을 느낄 때 가족과 친구와 맛있게 먹었던 음식이 생각난다. 실제로 배고픈게 아니라 헛헛한 마음을 음식으로 채우려 한다.

5. 정서적 배고픔(Emotional Hunger)
스트레스, 지루함, 불안함과 같은 감정 상태에 따라 배고픔을 느낀다. 감정적인 불편함을 음식으로 주의를 돌리고 싶은 것.

 

마음챙김 식사법 실천하기

1. 식사할 때는 식사만 한다.
식사 중 다른 일을 하지 말고 식사에만 집중합니다. TV를 보거나 스마트폰을 보지 않고 온전히 먹는 행위에 집중합니다. 물론 처음엔 쉽지 않으니 연습이 필요합니다.

2. 음식 감각을 느끼기
한 입 베어 물면 삼키기 전에 꼭꼭 씹어보세요. 다른 곳에 한눈 팔지 말고 입안에 든 음식을 오감을 통해 느껴보세요. 먹기 전엔 냄새를 맡아보고 씹으면서는 재료를 각각 느껴보고, 혀로 질감과 맛을 천천히 느껴봅니다. 

3. 천천히 식사하기
한 입 먹고 씹으면서 수저를 잠시 내려놓으세요. 그리고 2번을 진행합니다. 한 입 먹을 때마다 잠시 멈추는 시간을 가지면 음식의 맛과 풍미, 질감을 더 음미할 수 있고 먹는 경험을 즐길 수 있습니다. 오른손잡이라면 왼손으로 음식을 먹어보세요. 천천히 음식을 먹으면 렙틴 호르몬이 나와 포만감 신호를 뇌에 보내 배부름을 느끼게 합니다. 

4. 몸에 귀를 기울이기
음식을 먹기 전에 잠시 시간을 내어 스스로에게 집중하세요. 눈을 감고 심호흡을 몇 번 하고 배고픔의 원인에 대해 생각해 보세요. 세 끼 식사를 위한 배고픔인가? 스트레스로 인한 감정적 허기는 아닐까? 진짜로 배가 고픈 것인가?

5. 규칙적인 식사 시간 갖기
피치 못할 때를 제외하고 규칙적인 시간에 식사를 하는 것이 좋습니다. 일정 시간에 음식이 들어오는 게 습관화 되면 배고픔의 수준과 빈도가 정형화되면서 우리가 쉽게 조절할 수 있습니다.

6. 감사하기
먹고 있는 음식에 대해 감사하는 마음을 가져봅니다. 음식을 재배하고, 준비하고, 접시에 담는 데 들인 노력을 생각하고 감사하는 마음을 갖습니다.

 

다이어트에 마음챙김 식사법은 분명 큰 도움이 됩니다. 음식과 건강한 관계를 구축하고 식습관을 조절하고 이게 평생의 습관으로 굳어진다면 요요가 올 걱정도 살이 지나치게 찔 걱정도 훨씬 덜 수 있죠. 다이어트의 목적은 '체중 감량'이 아닙니다. '습관 성형'이라는 것 꼭 기억하자구요~!