1주일에 1kg 감량하는 방법

다이어트를 하기 전 우리는 모두 목표 체중을 설정합니다. 그리고 얼마나 시간이 걸릴지 역으로 계산을 해보게 되죠. 대체로 다이어트를 많이 해보셨기 때문에 그동안의 과거 데이터를 바탕으로 나름(?) 현실적인 목표를 잡으셨을 겁니다. 

목표와 기간이 어떻게 되든간에 직장인 기준으로 가장 이상적인 건 1주일에 1kg정도 감량하는 것이라고 생각합니다. 20대라면 거뜬히 할 수 있고 더 많이 감량도 가능하지만, 30대 중반 이후부터는... 직장인이 1주일에 1kg빼는게 쉽지만은 않습니다.

그럼 목표를 세웠으면 식단과 운동 계획을 세워야 할텐데요. 1주일에 1kg 감량하려면 어느 정도의 칼로리를 하루에 섭취해야 할까요?

다이어트 시 하루 섭취 칼로리는 체질, 환경, 활동량에 따라 다릅니다. 그래도 보편적인 방법으로 계산을 해보죠.

먼저 아래 사이트에 들어갑니다.

 

https://medcalc.co.kr/20

영양요구량 계산 (하루 필요 칼로리, 기초에너지소비량, BEE, Harris-Benedict 공식)

 

활동계수는 활동량이 거의 없는 학생이나 직장인은 1.4
주 3회 30분씩 운동을 하거나 활동량이 적지 않은 경우 1.5
주 3회 이상 고강도 운동 또는 많이 움직이는 일을 하는 경우 1.6 

 

비만인 경우, 비만에 체크하지 마세요.

체중 감량 때문에 약간 낮은 칼로리를 제안합니다.

 

 

 

저는 키 160, 체중 59, 활동계수 1.6, 상해계수 1.0을 입력했더니 아래와 같이 하루 영양요구량이 나왔습니다.

 

기초에너지 소비량 : 1337.30 kcal 하루 필요칼로리 : 2139.68 kcal

 

 

 

체지방 1kg이 우리 몸을 빠져나가기 위해서는 7,700칼로리가 필요합니다. 

즉 7,700칼로리를 덜 먹거나, 운동으로 태워버리거나, 둘 다 같이 해줘야 하는 거죠.

운동은 각자 할 수 있는 양이 너무 천차만별이기 때문에 운동보다는 식단으로 한번 계산해 보겠습니다.

 

 

식단으로 7,700칼로리를 소모해서 1kg를 1주일에 감량하려면?

일주일은 7일이니까 하루에 1,100칼로리씩 덜 먹으면 됩니다.

 

1,1000칼로리를 덜 먹는 건 뭘까요?
바로 본인이 필요한 하루 칼로리에서 1,100칼로리를 빼는 겁니다.

 

위의 사이트에서 모두 계산해 보셨나요?

저의 경우 하루 필요칼로리 : 2139.68 kcal으로 나왔습니다.
여기서 1,100칼로리를 뺴주는 겁니다.

반올림해서 2140-1100=1040이 나오네요.

즉 저는 하루에 1,040 칼로리씩 먹으면 일주일에 1kg를 감량할 수 있습니다! 

지금껏 제가 해왔던 운동을 지속한다는 가정 하에요!(전 활동계수를 1.6을 곱했으니까요)

 

그래서 다이어트를 할 때 닭가슴살, 고구마, 방울토마토 등 우리가 칼로리를 어느 정도 알 수 있는 음식들을 먹는 게 편합니다. 김치찌개, 멸치볶음 몇 입, 이런 건 계산하기가 힘들잖아요. 

 

 

 

 

물론 이 방법에서 주의 사항도 있습니다.

 

 

 

1. 체중이 적게 나가면 하루 필요 칼로리도 적은데 거기서 1,100칼로를 빼라구요?

 

예를 들어 키 160cm에 50kg에 움직임이 거의 없는 학생이나 직장인이라면 하루 적정 칼로리가 약 1,800으로 나옵니다.

 

여기서 1,100을 뺴버리면 하루에 700칼로리만 먹으라는 소리인데...사실 불가능하거든요. 어찌어찌 힘들게 700칼로리만 먹어서 1kg를 뺐다 하더라도 100% 요요 옵니다. 원래 체중이 적으면 살 뺴는 것도 힘듭니다. 그걸 인정하고 목표를 수정해서 일주일에 -0.5kg 감량을 목표로 하세요. 즉 하루에 550칼로리를 덜 먹는 거죠. 1800-550=1230.

 

그래도 더 빨리 빼고 싶다면 운동을 추가하면 됩니다. 하루에 550칼로리 덜 먹고 그만큼 운동으로 태우는 건데, 운동으로 500칼로리 태우는게...해보신 분들은 아시겠지만 쉽지 않습니다. 우리의 목표는 한순간만 날씬해지는 게 아니라 평생 날씬한 몸을 유지하는 거잖아요? 천천히 잡고 가는 것도 답입니다.

 

 

2. 하루에 1,100칼로리 덜 먹었더니 일주일에 1kg 이상 빠졌는데요?

 

물론 그럴 수 있습니다. 하지만 우리가 식단 다이어트를 할 때 절대 체지방만 빠지는 게 아니죠. 체수분이 같이 빠지게 되고 이 말인 즉슨 결국 근육이 같이 빠졌다는 의미입니다. 식단 다이어트만으로 체지방만 쏙 빼기는 힘들어요. 1kg이상 감량하셨다면 너무 좋아하시기 보다는 근육과 체지방이 얼마나 빠졌는지 확인해 보는 게 좋습니다.

 

 

3. 하루에 1,100칼로리를 덜 먹는 건 결국 저칼로리 식단입니다. 이것도 오래하면 몸이 적응해서 기초대사량이 떨어집니다. (몸...너는 왜 때문에 개복치) 

 

그렇다는 건 시간이 갈수록 기초대사량이 떨어지고 그럼 감량을 위해 또 더 적게 먹어야 하는데요. 다이어터가 운동을 하는 이유가 여기에 있습니다. 운동으로 칼로리를 계속 소모해서 기초대사량이 떨어지지 않도록 관리해야 합니다. 결국 다이어트는 식이와 운동을 같이 해야 합니다. ^^ 

 

 

칼로리를 계산해 가면서 일주일 동안 자신의 몸에 실험해 보세요.

모두 화이팅입니다.